EL VILLARALTO SE ERIGE EN ALTERNATIVA AL ASCENSO

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ALIMENTACIÓN ANTES DE UNA CARRERA

No basta con entrenar para correr una carrera de 10 km., lo que comes la semana anterior te ayudará a correr mejor y llegar a meta con una sonrisa.

1. ¿Qué debo comer la semana antes de la carrera?

            La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un lácteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada día. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos más ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.

2. ¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado?

            Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

3. ¿Cuál es la mejor cena para el sábado?

            La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.

4. ¿Qué tomo para desayunar el domingo?

            Es muy importante el desayuno del día de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.

            El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

 5. ¿Es bueno tomar café para correr mejor?

            La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína, si estás acostumbrad@ a desayunar un café, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al baño antes de la carrera.

 6. ¿Tendría que comer algo justo antes de correr?

No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno. Para una carrera de 10 km., no hace falta tomar nada más que agua durante las dos horas antes de la carrera. Algun@s corredor@s se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un plátano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario en una distancia corta.

7. ¿Debo llevar algo para tomar durante la carrera?

Algunos corredor@s llevan a mano pastillas o geles de glucosa, barritas energéticas y todo tipo de bebidas para el esfuerzo. Realmente son una ayuda para reponer las fuerzas durante el esfuerzo, pero debes tener en cuenta que no vas a pasar más de 60-70 minutos corriendo, y en ese tiempo, tu cuerpo recurrirá a las grasas de reserva para obtener energía más que suficiente para mantenerte en movimiento. Nada mejor para perder peso.

8. ¿Cómo debo hidratarme?

Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del día, la humedad, tu nivel de hidratación antes de la carrera, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los días antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidratación, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al baño antes de salir) Si el día es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante la carrera, para reponer la pérdida de líquidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe más agua.

9. ¿Y qué como si estoy a dieta?

Si tu objetivo es perder peso, correr es tu mejor arma frente a la báscula, aunque es difícil que se note en una hora. El gasto calórico depende del ejercicio elegido, el tiempo y la intensidad a la que te muevas en general; y de tu peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular, en particular. La buena noticia es que correr es uno de los ejercicios con mayor gasto calórico. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos y 30 años de edad, puede llegar a quemar entre 400 y 500 calorías, corriendo durante 50 minutos a una velocidad de entre 5 y 6 minutos por kilómetro. Si aumentas la intensidad y corres más veloz, quemarás más calorías por minuto, pero si prefieres ir despacio, hay un truco para llegar a quemar el mismo número de calorías: correr más tiempo a ritmo lento. Tu decides cuál es tu estilo: ¿Llegar antes y correr deprisa? O ¿Llegar más tarde pero a tu ritmo tranquilo? En una distancia de 5 km. vas a gastar las mismas calorías, tardes 30 minutos corriendo o una hora andando.

EL C.D. VILLARALTO GANA AL LÍDER EN EL MUNICIPAL DE SAN PEDRO

Fue un partido de alta intensidad entre dos equipos que llegaban al partido con un estado anímico un tanto diferente, puesto que el Ciudad Jardín llegaba al partido invicto en esta segunda vuelta y con la moral por las nubes después de conseguir dos victorias consecutivas por 4-1, y el C.D. Villaralto perdió en la última jornada con el último clasificado el Nueva Carteya por 3-0. Finalmente, en el último suspiro Valentín con un disparo cruzado fuera del área puso el 3-2 que hacía justicia en mi opinión al trabajo que realizó el C.D. Villaralto durante todo el partido, sin desmerecer el esfuerzo que también hizo el Ciudad Jardín, sin duda uno de los claros candidatos al ascenso de categoría. Más información en el siguiente enlace. http://www.minuto90.com/index.php?page=6&ampliar=100028642&p=-1.

A continuación os muestro un vídeo del penalti fallado por un jugador del Ciudad Jardín que para el portero Floriano del C.D. Villaralto.

EL PAPÁ MÁS FUERTE DEL MUNDO

            Todos los miércoles voy a la piscina cubierta de mi pueblo a impartir actividades de natación y siempre me quedo impactado cuando observo a un padre que disfruta en el agua con su hija, la cual no dispone de las facultades físicas para poder desenvolverse como el resto de personas. Tan sólo decir que admiro a todos los padres que luchan y se sacrifican en cuerpo y alma por sus hijos, porque un hijo/a para un padre o madre es lo más maravilloso que hay en el mundo. Os dejo un artículo y un vídeo que está relacionado con todo lo que he comentado y os lo muestro a continuación.

            Dick Hoyt sabe bien que ningún esfuerzo está de más cuando se trata de ayudar a un hijo. Él es una de esas personas privilegiadas que se crecen ante la adversidad para convertirla en momentos especiales. De hecho, el lema de la familia Hoyt es “tú puedes”; lo que ya demuestra la intención de no arrugarse ante los problemas.

            Hay quien dice de Dick Hoyt que saca sus fuerzas del hecho de ser militar y de su capacidad para disciplinarse y conseguir sus objetivos. Bien. Puede que en su caso sea así; pero conozco casos de matrimonios que tienen hijos con discapacidad y que, sin ser ninguno de ellos militares, si que enseñan día a día lo que yo admiro de ellos: que son verdaderos héroes.

            Hoyt no se resignó a que su hijo Ricky fuera un niño condenado, por su parálisis cerebral, a no poder vivir los momentos especiales que hacen de una vida emocionante y plena. Dos cosas me impactaron en lo más hondo de mi corazón cuando ví el siguiente video por primera vez. La capacidad de esfuerzo y sacrificio de un padre, y la mirada de amor que se cruza entre él y su hijo cuando están juntos.

            Hace tiempo que Dick es un héroe para muchos, sin haberlo pretendido. Pero, como él dijo en una entrevista en televisión, se alegra – y le da más fuerzas aún – saber que su esfuerzo pueda inspirar a otras personas que viven idéntica situación y que se sienten tentados a dejarse vencer por el desaliento, lo que le anima a cumplir también con un cometido añadido que él no esperaba ni había imaginado, como es contestar cartas e emails de familias para las que los Hoyts han sido un ejemplo de unidad y trabajo en equipo. Y cuando un buen ejemplo llega al corazón de muchos, no se le debe dejar extinguir. Por muchas razones, pero, sobre todas, porque necesitamos ejemplos así para nosotros y nuestros hijos.

            Yo admiro a Dick Hoyt, como admiro a mis primos de Barcelona, Manel y Magda, que un día decidieron que no permitirían que su pequeño Xavi (que hoy me saca ya unos cuantos centímetros) se quedara anclado, por su parálisis cerebral, en una silla para el resto de su vida. Hoy Xavi sigue necesitando algunos cuidados especiales, y los necesitará siempre; pero gracias al amor y el esfuerzo de sus padres, camina solo, sigue una vida normal y puede incluso viajar con ellos a cualquier lugar sin necesidad de ninguna medida fuera de lo común. Creo que personas así merecen reconocimiento y el mayor de los respetos. Son héroes casi siempre anónimos, que después de recibir los aplausos y la admiración de algún homenaje ocasional, vuelven a su vida diaria, a sus hogares, a seguir siendo héroes a diario.

La web del Equipo Hoyt que, entre otros objetivos, trabaja para la integración de los discapacitados en el deporte.

TAI CHI PARA EVITAR LAS CAÍDAS DE LOS MAYORES

Hoy en el diario digital europapress.es aparece un artículo en el que se recomienda la práctica del TAI CHI como medio para prevenir las caidas de la población anciana, así como problemas de corazón. Leer más en este enlace http://www.europapress.es/salud/salud-bienestar-00667/noticia-eeuu-recomiendan-tai-chi-prevenir-caidas-mayores-20110113151945.html

MISTER GRACIAS POR TODO, SUERTE CON EL NIVEL 3

El Domingo pasado ocurrió algo que nunca me esperaba, Pichu (mi entrenador) era destituido como técnico del C.D. Villaralto. La verdad que la única incertidumbre que tenía era si el Baena iba a presentarse al encuentro, cosa que no ocurrió, con lo cual nos dieron los 3 puntos, con ello nos colocábamos en una posición cómoda en la tabla (a 7 puntos del descenso y a 8 del primer clasificado). Pero una vez que se firmó el acta, el presidente nos comentó que Bartolomé ya no era entrenador del C.D. Villaralto, un gran palo para mí y para la gran mayoría de la plantilla. Tan sólo decir que ha sido un placer trabajar contigo ya que además de ser buen entrenador eres una gran persona.
En el siguiente enlace podéis leer la noticia de forma más profunda y detallada. http://www.minuto90.com/index.php?page=6&ampliar=100027658&p=-1

ALIMENTACION Y DEPORTE

¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición?

Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.

Y si hablamos de la competición deportiva, ¿la alimentación diaria influye en el rendimiento físico de un deportista?

La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Este punto lo vamos a tratar con detalle más adelante, pero, para empezar, los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada.

¿Una persona que toma suplementos de vitaminas y minerales tiene más energía?

No, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Se sabe que un aporte extra ("más es mejor") de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora extra" en su rendimiento físico.

Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones más que suficientes para que, bajo la premisa de "más es mejor", diversos productos estén siendo comercializados con tanto éxito.

¿Cómo puede estar segura una persona de que no tiene un déficit de alguna vitamina o mineral?

Tomando una alimentación variada (comiendo de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma de grasa).

¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales y proteínas diariamente que un sedentario?

Efectivamente; pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio

físico aumenta las necesidades de proteínas y de algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería revisar su alimentación.

 

DEPORTE Y SALUD. EJERCICIO AERÓBICO

BENEFICIOS DEL DEPORTE EN LA SALUD

Sobre el corazón:

Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.

Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.

Sobre el sistema circulatorio:

Contribuye a la reducción de la presión arterial.

Aumenta la circulación en todos los músculos.

Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.

Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo:

Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.

Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.

Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.

Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").

Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.

Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.

Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.

Sobre el tabaquismo:

Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.

Sobre los aspectos psicológicos:

Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio

Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.

Sobre el aparato locomotor

Aumenta la elasticidad muscular y articular.

Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

Previene la aparición de osteoporosis.

Previene el deterioro muscular producido por los años.

Facilita los movimientos de la vida diaria.

Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

Mejora el sueño.

En la actualidad parece claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud.

No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una percepción y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión, forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la forma de estar o de ser sano. Muchas definiciones hacen referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".

Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente básico de la calidad de vida.

Por tanto, el deporte entendido como actividad mótriz representa un fundamento importante, no sólo para el desarrollo físico, sino también para el desarrollo intelectual y socioafectivo, no debemos analizarla únicamente desde el punto de vista biológico, sino que debemos asumir la repercusión que la misma posee sobre todas las dimensiones del ser humano.

TEST DE SALUD

A través del siguiente test puedes saber el índice del peso corporal (IMC) y tu peso ideal pinchando en este enlace http://www.salud10-es.com/

Fotos del C.D. Villaralto

INFORMACIÓN DEL C.D. VILLARALTO

Para acceder a la clasificacíón del C.D. Villaralto y conocer su plantilla, datos del club, galería de fotos, estadio,etc. pinchar en el siguiente enlace
http://www.lapreferente.com/index.php?comp=1634&ccaa=1&IDequipo=834